Начинайте занятия с ходьбы на месте или по кругу, позволит вам «включиться» в комплекс упражнений, разогреть мышцы, чтобы в дальнейшем не повредить себе связки.
1. Приступайте к ходьбе с глубоким дыханием. На каждые
2 -3 шага делайте вдох. Руки при этом разводите в стороны.
Затем на каждые 2-3 шага делайте выдох. Опустите руки вниз.
Продолжительность упражнения — 1 —2 минуты.
2. Поставьте руки на пояс. Начинайте ходьбу, перекатывая
стопы с пятки на носок.
Продолжительность упражнения — 15—30 секунд.
3. Поставьте руки на пояс. Сделайте 4 шага на носках, затем
4 шага на пятках. Далее вам следует пройти 4 шага на внешнем
споде стопы, потом — 4 шага с поджатыми пальцами.
Продолжительность упражнения — до 1 минуты.
4. Начинайте ходьбу, высоко поднимая колени. Они
должны подниматься поочередно. Причем поднимать колено вы должны в сторону и вверх, делая это одновременно.
Продолжительность упражнения — 30-45 секунд.
5. Приступайте к ходьбе с захлестыванием голени назад,
к ягодицам. При этом вы должны свободно размахивать руками назад и вперед.
Продолжительность упражнения — 15—30 секунд.
6. Поставьте ноги шире плеч, колени должны быть полусогнутыми. Согните руки за спиной, и пусть каждая из них
держит другую за локоть.
Продолжительность упражнения — 1—2 минуты.
Выполняя это упражнение, вы будете укреплять мышцы малого таза и тазового дна.
Существует несколько вариантов шага на месте.
Исходное положение — стоя, ноги вместе.
На счет «раз» сделайте шаг правой ногой вперед и вправо, опустившись на полную стопу.
На счет «два» сделайте шаг левой ногой вперед и влево, также опустившись на полную стопу. После счета «два» вы окажетесь в положении полуприседа.
На счет «три» сделайте шаг правой ногой назад, возвращаясь в исходное положение.
На счет «четыре» сделайте шаг левой ногой назад, возвращаясь в исходное положение.
После счета «четыре» вы окажетесь в исходном положении.
Руками вы можете выполнять любые движения. Только старайтесь поднимать кисти вверх.
7. Упражнение на координацию.
Согните руки и поставьте их перед грудью. При этом локти должны быть направлены к полу. Кулаки должны находиться рядом друг с другом.
На счет «раз» сделайте шаг правой ногой. При этом левую руку выпрямите вперед.
На счет «два» сделайте шаг левой ногой, вернув левую руку в исходное положение.
На счет «три» сделайте шаг правой ногой, выпрямив правую руку вперед.
На счет «четыре» сделайте шаг левой ногой, вернув правую руку в исходное положение.
На счет «пять» сделайте шаг правой ногой и выпрямьте обе руки вперед.
На счет «шесть» сделайте шаг левой ногой, вернув обе руки в исходное положение.
На счет «семь» сделайте шаг правой ногой, выпрямив руки в стороны.
На счет «восемь» сделайте шаг левой ногой, вернув руки в исходное положение.
