Это упражнение укрепляет мышцы боковой поверхности туловища. Встаньте в начальную позу (она аналогична описанным выше). Главное — успешно перейти в основную позу.
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.
Начальная поза
Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь перенесите тяжесть тела на локти. Вытяните ногу позади себя, не сгибая колена. Пальцы ноги должны быть направлены вниз и опираться о пол. Вес перенесите на локти и руки, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Поднимите голову, смотрите прямо перед собой. Выполните все пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните живот. Втянув живот, задержите его в таком положении и примите основную позу.
Основная поза
Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только сможете. Носок должен быть по-прежнему направлен «к себе». Напрягите и соедините ягодичные мышцы.
Задержите дыхание в таком положении. Сжимайте и разжимайте ягодицы.
Выполните упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте это упражнение 3 раза одной ногой и 3 раза другой.
Подсказки:
• не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (которая переносит сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас вам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам;
• держите ногу совершенно прямой, не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах;
• никогда не делайте это упражнение, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину;
• как и в случае со всеми последующими упражнениями, не теряйте времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте ее побыстрее, не теряйте времени зря.
