Стретчинг: упражнения для икроножных мышц и ахиллова сухожилия
Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.
Из исходного положения стоя, не сгибая спину, медленно сесть на пятки, стопы перпендикулярны полу, колени держать вместе. Удерживать конечное положение 20—30 с, вернуться в исходное положение, встряхнуть ноги и повторить упражнение 4—6 раз с отдыхом 10—15 с.
Растягивание мышц-разгибателей голени и стопы.
Из исходного положения сидя на пятках, стопы тыльной поверхностью лежат на полу, пятки держать вместе, потянуть колено рукой как можно больше вверх, держать конечную позу 15—20 с, вернуться в исходное положение и через 6—10 с повторить упражнение на другую ногу. Выполнить упражнение по 5—6 раз на каждую ногу. Можно усложнить упражнение, наклонив голову вперед одновременно с подниманием колена вверх. При этом возникает дополнительное напряжение мышц шеи и затылка.
Растягивание мышц, разгибающих бедро, сгибающих голень и стопы.
Исходное положение — согнувшись с опорой на руки, ноги вместе, пятками коснуться пола. При выпрямленных коленных суставах слегка согнуть руки, пятки при этом не отрывать от пола. Удерживать это положение 15—20 с, затем выпрямить руки и выполнить упражнение еще 4—5 раз. Сделать 2—3 подхода с отдыхом 30 с.
Растягивание мышц-сгибателей голени и сгибателей стопы, прежде всего верхней части.
Исходное положение — стоя лицом к опоре (стене) на расстоянии одного шага от нее, ноги вместе, руки на опоре на уровне плеч. Медленно сгибая руки, наклониться к стене, не отрывая пяток от пола. Изменить напряжение в икроножных мышцах движениями таза. Выполнять упражнение 20—30 с. Повторить его 3—4 раза с отдыхом 10—15 с.
Растягивание мышц-сгибателей голени и стопы.
Исходное положение — сидя, ноги вместе. Переднюю часть стопы слегка согнутой в колене правой ноги 20— 30 с подтягивать обеими руками. Затем поменять ногу и повторить упражнение. Выполнить по 5—6 раз на каждую ногу.
Растягивание мышц-сгибателей голени и стопы.
Исходное положение — выпад правой ноги вперед, стопы поставить параллельно друг другу, левое колено выпрямить, левая нога составляет с туловищем прямую линию, обеими руками упереться в правое колено. Корпус равномерно, без покачиваний движется вперед. После легкой корректировки положения левой стопы (супинация и пронация) происходит растяжение икроножных мышц. Выполнять упражнение 20—30 с. Изменить исходное положение (выпад левой ногой вперед). Повторить упражнение, растягивая икроножные мышцы и ахиллово сухожилие правой ноги. Сделать 3—4 раза на каждую ногу с отдыхом 10—15 с.
Растягивание сгибателей бедра, голени и стопы.
Исходное положение — стоя на левой ноге на расстоянии одного шага от скамейки, правая нога на скамейке (а). Медленно присесть на опорной ноге (пятку опорной ноги от пола не отрывать) и оставаться в этом положении 20—30 с (б). Вернуться в исходное положение и после отдыха 5—10 с поставить левую ногу на скамейку. Повторить упражнение на каждую ногу по 3—4 раза.
Растягивание мышц, сгибающих голени и стопы.
Исходное положение — стоя, руки на бедрах, ноги слегка развести в стороны, стопы параллельны друг другу, туловище держать прямо, взгляд направить вперед. Медленно приседать до появления чувства напряжения в ахилловых сухожилиях и в икроножных мышцах. Удерживать крайнее положение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение 4—5 раз с отдыхом по 6—10 с. Варианты: а — сохраняя конечное положение, медленно перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток от пола; б — сохраняя конечное положение, перенести тяжесть тела на правую или левую ногу, не отрывая пяток от пола.
Растягивание мышц-сгибателей голени и стопы.
Исходное положение — стоя, согнувшись на правой согнутой в коленном суставе ноге, левую ногу поставить сзади на расстоянии одного шага, пятку прижать к полу, смотреть вперед. За счет движения тела вперед усиливается напряжение в икроножных мышцах и ахилловом сухожилии сзади стоящей ноги. Выполнять это упражнение 20—30 с, затем сменить положение ног. Сделать по 3—4 раза на каждую ногу с отдыхом 6—10 с.
