Женский сайт - любовь, дети, красота, здоровье, кулинария, домашний уют
Шатенка Блондинка Брюнетка
МЕНЮ
Главная
ТЫ И ТОЛЬКО ТЫ
10 верных шагов для улучшения своей жизни
Твоя красота
Твое здоровье
ТВОИ ОТНОШЕНИЯ С ОКРУЖАЮЩИМИ
Азбука хороших манер
Отношения с коллегами по работе
Отношения с твоей второй половиной
Дети - цветы жизни
ТЫ И ТВОЙ ДОМ
Домашний интерьер
Домашняя кухня
Комнатные растения
Домашние животные
Написать нам письмо
Карта сайта
ПАРТНЕРЫ
Женщину можно познать, но невозможно предсказать.
Твоя красота
особенности ухода за кожей лица как сохранить красоту и здоровье волос чистая кожа: избавляемся от угрей, бородавок и мозолей фигура на зависть всем!

Стретчинг: упражнения для икроножных мышц и ахиллова сухожилия

     Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.

     Из исходного положения стоя, не сгибая спину, медленно сесть на пятки, стопы перпендикулярны полу, колени держать вместе. Удерживать конечное положение 20—30 с, вернуться в исходное положение, встряхнуть ноги и повторить упражнение 4—6 раз с отдыхом 10—15 с.

     Растягивание мышц-разгибателей голени и стопы.

     Из исходного положения сидя на пятках, стопы тыльной поверхностью лежат на полу, пятки держать вместе, потянуть колено рукой как можно больше вверх, держать конечную позу 15—20 с, вернуться в исходное положение и через 6—10 с повторить упражнение на другую ногу. Выполнить упражнение по 5—6 раз на каждую ногу. Можно усложнить упражнение, наклонив голову вперед одновременно с подниманием колена вверх. При этом возникает дополнительное напряжение мышц шеи и затылка.

     Растягивание мышц, разгибающих бедро, сгибающих голень и стопы.

     Исходное положение — согнувшись с опорой на руки, ноги вместе, пятками коснуться пола. При выпрямленных коленных суставах слегка согнуть руки, пятки при этом не отрывать от пола. Удерживать это положение 15—20 с, затем выпрямить руки и выполнить упражнение еще 4—5 раз. Сделать 2—3 подхода с отдыхом 30 с.

     Растягивание мышц-сгибателей голени и сгибателей стопы, прежде всего верхней части.

     Исходное положение — стоя лицом к опоре (стене) на расстоянии одного шага от нее, ноги вместе, руки на опоре на уровне плеч. Медленно сгибая руки, наклониться к стене, не отрывая пяток от пола. Изменить напряжение в икроножных мышцах движениями таза. Выполнять упражнение 20—30 с. Повторить его 3—4 раза с отдыхом 10—15 с.

     Растягивание мышц-сгибателей голени и стопы.

     Исходное положение — сидя, ноги вместе. Переднюю часть стопы слегка согнутой в колене правой ноги 20— 30 с подтягивать обеими руками. Затем поменять ногу и повторить упражнение. Выполнить по 5—6 раз на каждую ногу.

     Растягивание мышц-сгибателей голени и стопы.

     Исходное положение — выпад правой ноги вперед, стопы поставить параллельно друг другу, левое колено выпрямить, левая нога составляет с туловищем прямую линию, обеими руками упереться в правое колено. Корпус равномерно, без покачиваний движется вперед. После легкой корректировки положения левой стопы (супинация и пронация) происходит растяжение икроножных мышц. Выполнять упражнение 20—30 с. Изменить исходное положение (выпад левой ногой вперед). Повторить упражнение, растягивая икроножные мышцы и ахиллово сухожилие правой ноги. Сделать 3—4 раза на каждую ногу с отдыхом 10—15 с.

     Растягивание сгибателей бедра, голени и стопы.

     Исходное положение — стоя на левой ноге на расстоянии одного шага от скамейки, правая нога на скамейке (а). Медленно присесть на опорной ноге (пятку опорной ноги от пола не отрывать) и оставаться в этом положении 20—30 с (б). Вернуться в исходное положение и после отдыха 5—10 с поставить левую ногу на скамейку. Повторить упражнение на каждую ногу по 3—4 раза.

     Растягивание мышц, сгибающих голени и стопы.

     Исходное положение — стоя, руки на бедрах, ноги слегка развести в стороны, стопы параллельны друг другу, туловище держать прямо, взгляд направить вперед. Медленно приседать до появления чувства напряжения в ахилловых сухожилиях и в икроножных мышцах. Удерживать крайнее положение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение 4—5 раз с отдыхом по 6—10 с. Варианты: а — сохраняя конечное положение, медленно перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток от пола; б — сохраняя конечное положение, перенести тяжесть тела на правую или левую ногу, не отрывая пяток от пола.

     Растягивание мышц-сгибателей голени и стопы.

     Исходное положение — стоя, согнувшись на правой согнутой в коленном суставе ноге, левую ногу поставить сзади на расстоянии одного шага, пятку прижать к полу, смотреть вперед. За счет движения тела вперед усиливается напряжение в икроножных мышцах и ахилловом сухожилии сзади стоящей ноги. Выполнять это упражнение 20—30 с, затем сменить положение ног. Сделать по 3—4 раза на каждую ногу с отдыхом 6—10 с.

Читаем дополнительно по данной теме:

     Стретчинг:

     Стретчинг - резиновые мышцы

     Потянем спинку

     Тяни-толкай

загрузка...
Рейтинг@Mail.ru
Женский сайт VIPtoria. Все права защищены. Использование материалов сайта возможно лишь при указании активной ссылки.