Знание процессов, происходящих в отдельных частях тела, способствует успеху стретчинга.
При выполнении любого физического упражнения совершенствуются прежде всего те двигательные качества, от которых зависит его результат. Например, если человек хочет быть быстрым и сильным, ему нужно выполнять скоростно-силовые упражнения. При необходимости развивать общую скоростную выносливость целесообразно использовать бег на средние и длинные дистанции и т. д.
Однако необходимо заметить, что такая направленность упражнений является преимущественной. Это означает, что бег на длинные дистанции развивает преимущественно общую выносливость, но кроме того — силовую выносливость большинства крупных мышечных групп, подвижность в голеностопных и тазобедренных суставах.
Методику управления физической нагрузкой при выполнении любых упражнений обосновали Н. И. Волков и В. М. Зациорский, которые предложили для контроля и планирования учитывать пять компонентов:
1. Продолжительность упражнения.
2. Интенсивность упражнения (скорость, мощность).
3. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями.
4. Характер отдыха (заполненность пауз отдыха другими видами деятельности).
5. Число повторений упражнения.
В зависимости от того, какими будут численные значения каждого из этих компонентов упражнения, и получится тренирующий эффект. Поэтому необходимо знать, как будет меняться величина тренирующего эффекта, если укорачивать длительность упражнения, повышать (уменьшать) его интенсивность и т. д.
Рекомендуется выполнять с такими значениями компонентов:
1) длительность удержания позы — 10—15 с;
2) интенсивность: а) по амплитуде сгибания в суставе, а следовательно, по величине растяжения мышц — максимальна; б) по степени напряжения растянутых мышц — околомаксимальна;
3) продолжительность интервалов отдыха между повторениями — 5—10 с;
4) количество повторений — 5—7 раз;
5) характер отдыха — полное расслабление в исходном положении.
Еще раз повторим, что эти нормы ориентировочные и могут меняться в зависимости от уровня начальной подготовленности тренирующегося, через каждые 4—8 недель занятий и т. д.
Естественно, возникает вопрос и о том, изменение какого компонента более положительно скажется на Тренирующем эффекте нагрузки. Ответить на него можно, зная, что происходит в организме упражняющегося человека при изменении значений того или иного компонента.
Попробуем определить примерные комплексы упражнений, рассмотрев эти изменения.
1. Продолжительность упражнения обуславливает объем физиологических и биохимических сдвигов, происходящих во время его выполнения. При стретчинге длительность упражнения колеблется от 5 до 30 с. Казалось бы, что 30 с — немного (если, например, сравнивать с бегом в десятки минут или несколько часов). Однако необходимо учитывать, что в среднем каждое упражнение повторяется 5—7 раз по 15—30 с с отдыхом 10—30 с, то есть суммарная длительность выполнения его от двух (при минимальных значениях компонентов) до семи минут (при максимальных значениях). Суммарная длительность нагрузки при использовании 5—10 упражнений может колебаться в пределах от 15 до 60 минут при условии, что в состав комплекса будут включаться как кратковременные задания, так и длительные.
При этом нужно обязательно учитывать, что продолжительность упражнения тесно связана с его интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения растянутых мышц.
Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40—60 минут только стретчингом) частота сердечных сокращений (ЧСС) повышается до 120—130 уд/мин (при условии, что в покое ее величина составляет 60—80 уд/мин).
2. Интенсивность упражнения, как уже было отмечено выше, характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. Величина напряжения мышц зависит от активности всех мышечных волокон, их синхронности и напряжения и сокращения мышцы при длине покоя. В различных упражнениях нужно регулировать величину интенсивности нагрузки в основном за счет напряжения мышц. В разных позах, которые человек принимает в упражнениях, нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно активирована без всякого дополнительного напряжения. Если же мышцы будут еще и напряжены, это только повысит интенсивность упражнения. Причем тренирующий эффект в этом случае будет весьма значительным.
3. Продолжительность интервала отдыха между повторениями упражнения во многом определяет величину и характер сдвигов в организме, вызванных нагрузкой.
В период отдыха происходят восстановительные процессы, протекание которых зависит от длительности упражнений и интенсивности их выполнения, а также от особенностей функционирования систем организма, обеспечивающих эффективность работы.
