Женский сайт - любовь, дети, красота, здоровье, кулинария, домашний уют
Шатенка Блондинка Брюнетка
МЕНЮ
Главная
Твоя красота
Твое здоровье
ПАРТНЕРЫ
Женщину можно познать, но невозможно предсказать.
Твоя красота
особенности ухода за кожей лица как сохранить красоту и здоровье волос чистая кожа: избавляемся от угрей, бородавок и мозолей фигура на зависть всем!

Начальный комплекс упражнений для аэробики

     Аэробика в последние годы вызывает огромный интерес специалистов и неподготовленных людей, которые хотели бы оздоровить свое тело. Почему же ритмическая гимнастика стала такой популярной? Да потому, что каждый комплекс упражнений ведет к достижению не одного, а нескольких результатов:

     • увеличению гибкости мышц;

     • получению ощущения физического и психического расслабления;

     • улучшению координации движений, развитию чувства ритма;

     повышению физической активности, а также совершенствования в различных видах спорта.

     Выполнять упражнения желательно под музыку, которая вам нравится и имеет подходящий для гимнастики ритм.

     Мы, женщины, зачастую делаем главный акцент на сочетании в одном движении элементов нескольких танцев, например, джазового с классическим. Включайте в свои занятия действия, которые сложно координировать. Сначала вам будет трудно сочетать движения рук и ног, но этот навык приходит ко всем со временем. Не забывайте и об элементах импровизации.

     Предлагаемый комплекс предназначен для начинающих. Освоив его, вы сумеете справиться с любой физической нагрузкой.

     Марш. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте ходить на месте, не забывая при этом высоко поднимать колени. Спина должна быть прямая. В такт движениям ног выполняйте сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Не забывайте, что все движения выполняются под музыку, соответствующую вашим действиям по ритму и скорости.

     Шаг с касанием. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Начните выполнять упражнение с широкого шага правой ногой в сторону. Левую приставьте на носок, касаясь стопы правой ноги. Затем сделайте шаг левой ногой в сторону, при этом правая переносится к левой, касаясь стопы левой ноги. Руки тоже не остаются без работы: слегка согните их в локтях и выполняйте махи в сторону.

     Открытый шаг. Теперь ваша первоначальная стойка немного отличается от предыдущих. Встаньте прямо и расставьте ноги врозь. Руки согните на уровне груди. При этом локти должны быть разведены в стороны. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, согните правое колено. Левая нога должна касаться носком пола и при этом сохранять прямое положение. Выполняйте руками жим вниз. Затем перенесите тяжесть тела на согнутую левую ногу. Правая в это время выпрямляется в колене и касается носком пола. И опять продолжите все сначала.

     Захлест голени. Встаньте так, чтобы ноги были слегка расставлены (ноги врозь). Руки опустите вниз. Согните колено правой ноги. Отведите ногу назад, постарайтесь коснуться пяткой ягодицы. Го же самое сделайте и левой ногой. Руками при этом выполняйте махи вперед до линии груди и назад.

     Подъем колена. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вниз. Выполняйте подъем колена правой согнутой ноги вверх. Учтите, что угол между голенью и бедром должен составлять 90°. Руками делайте махи вверх.

     Опустите ногу в исходное положение, руки тоже опустите вниз. Теперь повторите упражнение другой ногой.

     Выпады. Согните ноги в коленях, стопы должны находиться вместе. Руки поставьте на талию. Сделайте выпад правой ногой назад. Поднимите руки вверх, одновременно разгибая их.

     Помните, что все движения должны выполняться одновременно. Вернитесь в исходное положение. То же самое повторите с другой ногой.

     Приставные шаги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте на талию. Сделайте два шага вправо, при этом сгибая колено, затем — два шага влево. Вернитесь в исходное положение.

     Движения из стороны в сторону. Снова встаньте прямо, опустите руки вниз. Сделайте шаг правой ногой в сторону. Тяжесть тела равномерно перенесите на обе ноги. Выполните движение плечами вверх-вниз, вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг левой ногой в сторону. Тяжесть тела, как и в предыдущем случае, распределите равномерно на обе ноги. Снова пожмите плечами, вернитесь в исходное положение.

     Все перечисленные выше упражнения желательно выполнять не менее 4—8 раз, чтобы ощутить реальную усталость и напряжение мышц. Иначе позитивный эффект аэробики будет равен нулю.

     Перед началом занятия желательно просчитать свой индивидуальный целевой пульс. Это легко сделать по формуле Карвонена:

     (220 — возраст) — пульс х (50-80 %) + пульс покоя = ваш целевой пульс.

     50—80 % — это значение максимального тренировочного процента, которое характерно для нагрузок низкой и средней интенсивности.

     Именно такого значения данного параметра вы должны придерживаться в течение всей тренировки.

Читаем дополнительно по данной теме:

     Аэробика

     Польза от занятий аэробикой

     Танцевальная аэробика

загрузка...
Рейтинг@Mail.ru
Женский сайт VIPtoria. Все права защищены. Использование материалов сайта возможно лишь при указании активной ссылки.