Женский сайт - любовь, дети, красота, здоровье, кулинария, домашний уют
Шатенка Блондинка Брюнетка
МЕНЮ
Главная
ТЫ И ТОЛЬКО ТЫ
10 верных шагов для улучшения своей жизни
Твоя красота
Твое здоровье
ТВОИ ОТНОШЕНИЯ С ОКРУЖАЮЩИМИ
Азбука хороших манер
Отношения с коллегами по работе
Отношения с твоей второй половиной
Дети - цветы жизни
ТЫ И ТВОЙ ДОМ
Домашний интерьер
Домашняя кухня
Комнатные растения
Домашние животные
Написать нам письмо
ПАРТНЕРЫ
Женщину можно познать, но невозможно предсказать.
Твоя красота
особенности ухода за кожей лица как сохранить красоту и здоровье волос чистая кожа: избавляемся от угрей, бородавок и мозолей фигура на зависть всем!

Фитнес: комплекс упражнений для начинающих

     Вам оказалось не под силу придумать для себя комплекс упражнений? Не отчаивайтесь. Предлагаемый комплекс не грозит вам большими нагрузками, тем более — отягощением. Однако он вполне может подготовить вас к последующим, болем серьезным действиям.

     Выполняйте каждое упражнение цикла в течение 45 секунд (или 15 повторов).

     Все действия следует выполнять без отдыха. После выполнения одного цикла сделайте короткий перерыв и повторите нее сначала еще 1—2 раза.

     1. Обычный бег на месте. Наверняка он известен вам еще 00 школьной скамьи. Зачем же мы снова будем им заниматься? Оказывается, бег на месте прекрасно подходит для тренировки мышц передней части бедра. Только колени следует поднимать как можно выше. Поближе к груди.

     2. Положите на голову резиновый кружок или подушечку и ходите по комнате с различной скоростью 1—2 минуты. Именно так китаянки для поддержания красивой осанки носили различные предметы.

     3. Положите гимнастическую палку на лопатки и ходите на носках и в полуприседе.

     4. Читая книгу, обхватите ее руками, согнутыми в локтях, иди сцепите руки за спинкой стула.

     5. Приподнимите подбородок, отведите лопатки назад. Сделайте глубокий вдох, опустите лопатки на выдохе. В таком положении офицеры английского флота, для того чтобы иметь правильную осанку, полчаса простаивали у стены.

     6. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Медленно поднимайте голову, плечи и шею до тех пор, пока не обопретесь на локти. Досчитайте до 10 и так же медленно опускайтесь. Хорошо, если поверхность, на которой вы лежите, будет абсолютно плоской.

     7. Лягте на спину, колени соедините. Пятки придвиньте как можно ближе к тазу. Поднимайте таз, а крестец прижимайте к полу. Руки положите на живот и нажимайте на него в тот момент, когда поднимаете таз.

     Считайте до 10 и опускайте таз.

     8. Лежа на спине с согнутыми коленями, прижимайте спину к полу и поднимайте таз. Руки вытяните вдоль тела, слегка согнув их в локтях. Поднимайте таз, медленно выпрямляйте руки, поднимайте их вверх и прижимайте одно колено к груди. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движения с противоположным коленом.

     9. Исходное положение — то же. Вплотную к голове поло жите какой-нибудь небольшой предмет, например мяч. Попытайтесь головой отодвинуть его как можно дальше. Это упражнение хорошо тренирует шейные позвонки.

     10. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см. Головой и спиной опирайтесь о стену, таз должен находиться на небольшом расстоянии от стены. Придвигая таз к стене, поочередно сгибайте и выпрямляйте колени. Крестец все время должен касаться стены. Повторите действие несколько раз.

     11. Лягте животом на скамейку. Руки и ноги вытяните вдоль скамейки. Тяните руки вперед как можно дальше и постепенно, сгибая их в локтях, пробуйте подтянуть к рукам все тело. Повторите несколько раз — до тех пор, пока не закончится скамейка. Для повышения эффективности упражнения желательно выбирать скамейку подлиннее.

     12. Если мышцы вашего живота ослабли, то для их укрепления подойдет такое классическое упражнение: лежа на спине, соедините и медленно поднимите ноги; бедра должны быть абсолютно неподвижны.

     При вогнутой пояснице, выполняя упражнение, положите пятки на скамейку. При плохо выраженной талии нежелательно поднимать ноги выше 30 см над полом.

     Каждое упражнение выполняйте в течение 3 минут. Вы можете делать также невидимую для окружающих гимнастику: втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (по 8 раз).

     При систематически выполняемых упражнениях за один месяц вы избавитесь от 5—8 см в талии. Причем чем шире талия, тем быстрее она теряет объем.

     13. Помогая себе руками, переходите в положение сидя, затем ложитесь.

     14. Выполняйте описанное выше упражнение без помощи рук. Сидя, захватывайте стопы руками и дотягивайтесь лбом до колен.

     15. Приподнимайте одновременно туловище и ноги, имитируя складной ножик.

     16. Приподнимайтесь, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делайте вращательные движения тазом.

     17. Поднимайте ноги и старайтесь коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы. Будьте осторожны. С первого раза вам, скорее всего, не удастся выполнить это упражнение.

     18. Ложитесь на спину, затем садитесь, разводя ноги в стороны. Наклоняйтесь вперед и вниз, затем ложитесь, соединяя ноги.

     19. Лежа, поднимайте руки вверх за голову. Выполняйте повороты туловища. Катайтесь по полу сначала в одну сторону — на 1—1,5 м, затем в противоположную. Повторите упражнение 3—4 раза.

     20. Лягте на живот, руки вытяните вдоль бедер. Приподнимайтесь, опираясь на носки и ладони. У вас получится «мостик наоборот».

     21. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, руки расположите на талии. Делайте 6—8 круговых движений туловищем в левую сторону, затем — в правую.

     22. Стоя, переплетите пальцы рук и начинайте перешагивать через них: вначале одной ногой вперед и назад, затем другой.

     23. Встаньте спиной к столу, ноги поставьте на ширину плеч. Не сдвигая ноги с места, поворачивайте туловище вправо так, чтобы оказаться лицом к столу. Руками возьмитесь за его край, чтобы не упасть. Затем возвращайтесь в исходное положение и поворачивайтесь в противоположную сторону.

     24. Покрутите хула-хуп (обычный обруч) на талии.

     25. Сядьте прямо, одну ногу подтяните вверх к животу и прижмите, оторвав ее от пола на несколько сантиметров. Выполняйте движение медленно, до образования угла в 45°. Сделайте небольшую паузу и медленно опускайте ногу, не касаясь Вяткой пола. Затем выполните упражнение другой ногой. Повторите 4 раза.

     26. Ноги поставьте вместе, встаньте прямо. Руки поднимите высоко над головой. Сделайте вдох и медленно с выпрямленными руками нагнитесь вперед. Обеими руками обхватывайте задние стороны лодыжек, подтягивая голову к коленям. Замирайте в таком положении на 10—15 секунд, делайте выдох и выпрямляйтесь. Повторите 10 раз.

     27. Встаньте на колени. Руки скрестите перед собой, втяните живот, напрягите ягодицы. Прижмите одно бедро к другому, сдвиньте пятки. Потом лягте на живот, лоб положите на руки. Повторите движения, упираясь носками в пол, сделайте вдох. Делая выдох, сильно напрягите ягодицы и вытяните носки, приподнимите ноги и раздвиньте их в стороны. Повторите 10 раз.

     28. Встаньте на пол, опираясь на руки и колени. Медленно поднимите руку и противоположную ей ногу как можно дальше, при этом старайтесь удерживать их прямыми.

     Вернитесь в исходное положение и повторите действие с другой стороной. Повторите упражнение 10 раз.

Читаем дополнительно по данной теме:

     Фитнес: правильное питание

     Фитнес: самые эффективные упражнения

     Фитнес: ответы на часто задаваемые вопросы

     Фитнес-упражнения дома

загрузка...
Рейтинг@Mail.ru
Женский сайт VIPtoria. Все права защищены. Использование материалов сайта возможно лишь при указании активной ссылки.